Главная \ Что такое Аутогенная Тренировка?

Что такое Аутогенная Тренировка?

  1. Что такое Аутогенная Тренировка?
  2. Почему наши Аутогенные Тренировки получаются с первого раза?
  3. Какими свойствами обладает релаксационное состояние?
  4. Почему Аутогенная Тренировка положительно влияет на здоровье?
  5. Зачем человеку нужен навык эмоциональной устойчивости?
  6. Что такое навык?
  7. Как делать Аутогенную Тренировку?
  8. Как часто надо делать Аутогенную Тренировку?
  9. Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?
  10. Кто разработчик этих Аутогенных Тренировок?
  11. Примеры использования Аутогенных Тренировок.
  12. Каковы преимущества аудио-тренажёров перед психологическими тренингами?
  13. Структура Аутогенной Тренировки №1 «Расслабление и релаксация»
    Текст Аутогенной Тренировки № 1 «Расслабление и релаксация»
  14. Структура Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу»  
    Текст Аутогенной Тренировки № 2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу»  

     1.     ЧТО ТАКОЕ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

    Аутогенная Тренировка - это тренировка состояния внутреннего спокойствия, состояния внутреннего душевного равновесия (релаксационного состояния).

    В процессе систематических тренировок состояние внутреннего душевного равновесия и комфорта достигается быстрее, удерживается дольше и становится привычным.

    Чтобы уметь плавать в море, надо сначала научиться удерживать равновесие тела на плаву.
    Аналогично, чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное равновесие в сложных ситуациях.

         2.     ПОЧЕМУ НАШИ АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛУЧАЮТСЯ С ПЕРВОГО РАЗА?

    Аутогенные Тренировки являются одним из самых эффективных методов оздоровления организма и совершенствования личности.

    Однако массового распространения они так и не получили. Почему?

    Мы провели исследование, которое обнаружило методическую ошибку, тормозящую 
    самостоятельное освоение метода.
    Дело в том, что со времени возникновения метода АТ (Шульц, 1932г.) по настоящее время во многих методических пособиях, статьях, справочниках, книгах даются длинные тексты аутогенных формул, таких как «Моя правая рука расслабляется …», 
    «Моя левая нога расслабляется …», и т.д. для их предварительного заучивания и затем припоминания, и проговаривания по ходу расслабления.

    Однако в этих многочисленных рекомендациях не учитывался тот факт, что процесс припоминания текста, а также мысленного проговаривания формул требует активизации левого полушария. 
    А умственная активизация в силу существующей взаимосвязи «мысль – тело» непроизвольно приводит к мышечной активности. 
    То есть процесс припоминания и проговаривания приводит не к расслаблению, а, наоборот - к мышечному напряжению. 
    В этом и заключается методическая ошибка прежнего метода освоения АТ.

    Нельзя водителю рекомендовать одновременно нажимать на тормоз и на газ.
    Невозможно одному человеку находиться в одно и то же время и в зрительном зале, и на сцене. 
    Много энтузиастов месяцами, годами путём проговаривания данных текстов пытались освоить АТ по этим рекомендациям. И чаще всего у них, как и автора этих строк, возникало чувство недостижения, которое снижало мотивацию к освоению АТ.
    Вывод: функции ведущего и тренирующегося всегда должны быть разнесены.

    Аутогенные Формулы Всегда Должны Звучать Извне.

    В групповом освоении функции ведущего выполняет психолог или психотерапевт, 
    а в самостоятельном – только аудио-тренажёр.

    Мы изменили этот метод, в наших АТ нет рекомендаций мысленного припоминания 
    и проговаривания формул. Вы пассивно следите за словами ведущего и концентрируете внимание на соответствующих частях тела. И теперь аутогенное состояние достигается у тренирующегося с первого раза.

          3.   КАКИМИ СВОЙСТВАМИ ОБЛАДАЕТ РЕЛАКСАЦИОННОЕ СОСТОЯНИЕ?

    Релаксационное состояние имеет два фундаментальных свойства.

    Первое свойство. Достижение этого состояния и пребывание в нём в течение нескольких минут даёт мощный оздоровительный эффект:

    нормализуются пульс, давление;
    улучшается общий гормональный фон организма,
    - нормализуется кислотность желудочного сока (рН);
    снижается чувство тревожности
    - полчаса аутогенной тренировки равносильны 3 – 4 часам полноценного сна.

     Это свойство широко известно и оно часто используется в оздоровительной медицине, 
    в комнатах психологической разгрузки.

    Аналогичный эффект дают занятия йогой, цигун, трансцендентальной медитацией.

    Второе свойство. В этом релаксационном состоянии резко возрастает степень самовнушаемости, что используется для закрепления установок по формированию новых конструктивных навыков реагирования – таких как самоконтроль и самообладание в критических ситуациях, эмоциональная устойчивость, автоматический отказ от проявления гнева, обидчивости, мстительности.

    Второе свойство, в отличие от первого, известно нешироко. 
    Оно сейчас начинает использоваться в практике личностного роста.

    Тот, кто СИСТЕМАТИЧЕСКИ практикует аутогенную тренировку
    - больше успевает;
    - лучше учится;
    - меньше болеет;
    - ему больше везёт в жизни.

         4.    ПОЧЕМУ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

    В народе говорят: «Все болезни от нервов». И в этом есть большая доля правды.

    Сложные жизненные ситуации, стрессы, бытовая неустроенность вызывают у нетренированного человека внутреннее напряжение психики.

    Это напряжение приводит к неосознаваемым мышечным спазмам, ухудшающим кровоснабжение тех или иных внутренних органов.

    У каждого человека область этих телесных спазмов сугубо индивидуальна.

    Например, спазмы сердечно-сосудистой системы приводят к гипертонической болезни, стенокардии, ишемической болезни сердца, вегето-сосудистой дистонии – самым распространённым заболеваниям в России.

    Спазмы пищеварительного тракта приводят к гастриту, язвенным болезням желудка, 12-перстной кишки и толстой кишки.

    Психогенную природу имеет головная боль, мигрень, бронхиальная астма, нейродермиты, эндокринные заболевания – диабет, гипертиреоз; миома и др.

    Все эти заболевания называются психосоматическими.

    Аутогенная Тренировка даёт возможность полноценно и качественно

    - расслабить все части тела,
    - снять мышечные зажимы и спазмы,
    - восстановить естественное питание внутренних органов.

    Если у Вас Есть Признаки Этих Заболеваний,
    то, несомненно, Аутогенная Тренировка Способна Существенно Помочь Вам.

         5.     ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН НАВЫК ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ?

    Для ответа на этот вопрос приведём пример, который видели очень многие.

    В финальной игре чемпионата мира по футболу 2006 года между командами Франции и Италии на последних минутах матча защитник Матерацци сказал что-то обидное лучшему футболисту мира, капитану сборной Франции – Зидану.

    И вдруг 100-тысячный стадион и многомиллионный мир телезрителей стал свидетелем грубого насилия:  в ответ Зидан неожиданно для всех ударом головой свалил Матерацци с ног.

    Цена этой мгновенной потери самообладания оказалась очень велика. Зидан был удалён с поля. 
    А команда Франции, будучи явным претендентом на высшую награду, лишившись лучшего бомбардира, была деморализована, проиграла матч по пенальти и лишилась возможности стать чемпионом мира.

    Даже знание того, что так поступать недопустимо, осознание огромной ответственности как капитана команды, и что на тебя сейчас смотрит не менее чем полмира, годы футбольных тренировок не смогли стать барьером этой саморазрушительной вспышки гнева и грубого поведения.

    Причина одна: отсутствие у футболиста навыка спокойного реагирования в критической ситуации.

    И Вы сами, видимо, можете привести примеры потери самообладания из своей жизни или из жизни своих друзей и близких.

    Итак, навык спокойного реагирования (или навык внутреннего равновесия) не менее важен для современного человека, чем навык письма и чтения.

    Важность и потребность в этом навыке ещё не осознана обществом в полной мере, 
    но сдвиги в этом направлении уже имеются.

    Так, при приёме на работу повсеместно проводится психологическое тестирование на качество эмоциональной устойчивости, которое и обеспечивает здоровый микроклимат в коллективе.

    На рынке труда потребности в таких стрессоустойчивых личностных качествах сейчас 
    уже сравнялись с профессиональными, а иногда личностные качества ценятся выше профессиональных.

    Особенно это касается лиц «коммуникативных» профессий, к которым в первую очередь относятся педагоги и психологи. У них часто не остаётся ни душевных, ни физических сил на своих детей и на свою семью.

         6.     ЧТО ТАКОЕ НАВЫК?

    Навык - это автоматическая, действующая из подсознания, телесно-психическая реакция на внешние раздражители или побуждающие стимулы.

    К примеру, Вы не умели плавать, и в процессе тренировок через некоторое время у Вас появляется новый телесный навык автоматического удержания равновесия тела наплаву.

    Или вы не умели кататься на велосипеде (теряли равновесие). В процессе тренировок у Вас так же появляется новый телесный навык удержания равновесия тела на велосипеде.

    Появилась новая степень свободы.

    Аналогично и для психики. Если Вы не умеете удерживать внутреннее равновесие в споре, то начинаете раздражаться, злиться, негодовать, напрягаться, обижаться, переходить на личности и т.д., что вредно отражается и на здоровье и на отношениях.

    Знания о вреде той или иной привычки, умные советы, справедливые требования
    клятвенные обещания измениться к лучшему, как правило, в момент стресса не срабатывают.

    Потому что, в этот момент человек действует неосознанно, как и прежде, 
    так как другого более продуктивного навыка в подсознании просто нет.

    В процессе тренировок с помощью аудио-тренажёров через некоторое время у Вас появляется новый психический навык спокойного реагирования в стрессовых ситуациях.

         7.     КАК ДЕЛАТЬ АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ?

    Начинающим необходимо выполнить несколько простых условий:

    1.  выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить в течение занятия, отключить телефон; поставить CD аудио-тренажёр в плеер;
    2. сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться полулёжа на диване;
    3. тренироваться, желательно, в первой половине или в середине дня. Если в течение  занятия немного вздремнёте – не страшно, навык всё равно усваивается и в этом дремотном состоянии;
    4. включить аудио-тренажёр;
    5. в процессе тренировок Вы пассивно следите за звучащим текстом, и не повторяя, не проговаривая слов ведущего, только удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
    6. на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от внешних отвлекающих шумов;
    7. И главное условие – систематические ежедневные занятия в течение 2 – 3 месяцевЗдесь количество переходит в качество.

    У некоторых людей перед начальным занятием возникает безотчётное беспокойство, как перед неизвестностью. После первого же занятия оно проходит.

    Аутогенное Состояние с Использованием Этого Аудио-тренажёра на CD
    Достигается с Первого Раза.
    Это Готовый Инструмент Для Восстановления Сил.

         8.     КАК ЧАСТО НАДО ДЕЛАТЬ АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ?

    У современного культурного человека ещё с детства выработан навык гигиены тела – 
    ежедневной чистки зубов, систематический душ, мытьё рук перед едой, чистая опрятная одежда.

    Культурный человек не мирится с грязью тела и при первой же возможности принимает меры. То есть, навык гигиены тела действует автоматически.

    И в нашем случае полная аналогия. Психика подобно телу также требует гигиены. 
    Аутогенная тренировка и является такой психогигиеной.

    В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо снимать. 
    Переходя на бытовой язык – «душу надо чистить». Сна недостаточно. 
    Требуется навык гигиены душевного состояния, и его необходимо вырабатывать 
    как обязательный элемент современной культуры.

    И если Вы систематически не осуществляете эту психогигиену, то Ваши психологические знания о пользе Аутогенной Тренировки мертвы и бессмысленны.

    Все объективные трудности по освоению АТ в нашем случае преодолены.

    Остались субъективные, то есть - это выработка Вами у себя навыка систематического ежедневного использования аудио-тренажёра. Тогда будет результат.

    Сначала, в течение 2-3 месяцев, Вы пользуетесь им систематически, ежедневно, дома или на работе; потом – при первых признаках усталости и раздражения.

    Например, когда человек испытывает физический голод, он начинает искать и принимать пищу.

    Так и здесь, как только Вы чувствуете себя усталым или раздражённым, то находите себе место, где Вас никто бы не потревожил в течение 30 минут, надеваете наушники, и пассивно слушаете. 
    Через полчаса силы восстанавливаются, и тогда чаще всего, человек может 
    адекватно реагировать на меняющиеся требования жизни.

    В этом случае можно говорить, что у Вас выработался навык использования аудио-тренажёров.

    Мы не даём рекомендаций, не даём советов, а даём в руки конкретный 
    инструмент быстрого восстановления сил и душевного равновесия.

    По нашему мнению, для психолога и педагога этот навык является обязательной частью его профессиональных качеств.

    Слышу возгласы: «Где же на работе найти тихое место, где взять эти полчаса?»

    Ответ такой:

    «Кто Хочет Быть Здоровым и Успешным – Ищет Средства,
    Кто Не Хочет – Ищет Причины».


         9.     НАСКОЛЬКО БЕЗОПАСНО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АУДИО-ТРЕНАЖЁРОВ АТ?

    Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, 
    так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать 
    окружающую ситуацию и позволяет при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

         10.     КТО РАЗРАБОТЧИК ЭТИХ АУТОГЕННЫХ ТРЕНИРОВОК?

    Разработчиком этих новых Аутогенных Тренировок является коллектив

    Всероссийского Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» (психотерапевтическая педагогика), 
    созданного в 1991 году по приказу – постановлению Госкомитета РФ по народному образованию от 05.03.1991г. №115/10/10307-13/.

    Директор Центра – доктор педагогических наук, врач-психотерапевт, профессор Томского педуниверситета

    Востриков Андрей Андреевич. Автор педагогической технологии личностного роста. Стаж работы в данной области более 40 лет.

    Заместитель директора - доктор физико-математических наук, профессор Московского педуниверситета Табидзе Александр Александрович, практикующий психопедагог с 20-летним стажем.

    Эти Аутогенные тренировки с 1991 года прошли длительную апробацию.

    В 2001 году на их текст получены авторские права.

    В 2003 году они были рекомендованы Центром Восстановительной Медицины Министерства Здравоохранения РФ к массовому использованию.

    Результаты научной деятельности Центра "ПСИХОПЕДАГОГИКА" представлены на сайте

    WWW.PSYCHO-PEDAGOGICA.RU
     

         11.     ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ АУТОГЕННЫХ ТРЕНИРОВОК.

                a. «В конце рабочего дня».
    Я давно выработал у себя навык систематического использования этих Аутогенных Тренировок.
    Например, в конце дня, перед уходом с работы домой, я часто в своём кабинете надеваю наушники, и после прослушивания, через полчаса, отправляюсь домой. Очень важно в семью приходить энергичным и бодрым, а не пустым и выжатым, как часто бывает у некоторых.

      1. «Перед важной встречей»

    Перед важной встречей я прослушиваю Аутогенную Тренировку. После этого все заботы дня временно отодвигаются на второй план, и я настраиваюсь на тему встречи.

      1. «За рулём»

    Или, как Штирлиц, если я долго нахожусь за рулём и начинаю испытывать первые признаки сонливости, то сразу съезжаю на обочину, включаю АТ и через 12 минут, по укороченной программе, снова на дороге могу быть собранным и внимательным.

    Такие случаи использования АТ встречаются на каждом шагу:

    - снятие усталости при подготовке к экзамену,
    - краткосрочный отдых во время длительной напряжённой умственной работы,
    - возможность прийти в себя и не наломать дров при обиде и т.д.

    Только систематическая психогигиена (аналогично систематической гигиене тела) 
    является основой эмоциональной устойчивости человека.

    Именно этот навык «очищения души»

    блокирует возникновение психосоматических заболеваний,
    вырабатывает иммунитет к синдрому хронической усталости и  к синдрому «эмоционального выгорания»,
    обеспечивает поддержание здорового микроклимата как в семье, так и на работе.

         12.     КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА АУДИО-ТРЕНАЖЁРА ПЕРЕД ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ ТРЕНИНГАМИ?

    1. Для того чтобы новые конструктивные стереотипы реагирования сформировались 
    и прочно закрепились в манере поведения, необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.

    Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп 
    по материальным и временным затратам, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры 
    могут быть использованы в тренинговом процессе в любое время и в любом месте.

    2. На рынке психологических услуг в психологических тренингах часто устанавливается 
    эмоциональная зависимость от личности ведущего, что искусственно привязывает тренирующегося к постоянной оплате этих тренингов.

    Поэтому именно аудио-тренажёры позволяют независимо от внешних обстоятельств, 
    независимо от ведущего систематически проводить самостоятельную внутреннюю работу над собой.

         13.     СТРУКТУРА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ №1 "РАССЛАБЛЕНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ"

    a) подготовка
    б) этап – расслабление тела;
    в) II этап – успокоение эмоций;
    г) III этап – безмолвие ума;
    д) IVэтап – устойчивость ясного сознания;
    е) упражнения на воображение – полёт над облаками, прогулка по лесу;
    ж) выход из состояния и активизация.

    Новизна и эффективность этой Аутогенной Тренировки заключается в том, 
    что в её содержании учитывается трёхэлементная модель человека.

    Человек рассматривается как три отдельные взаимодействующие сферы:

    - физическая (тело),
    - эмоциональная («сердце»),
    - интеллектуальная (ум).

    Поэтому, кроме расслабления тела (I этап, как в аутогенной тренировке Шульца) здесь принимаются специальные меры
    по успокоению эмоций (IIэтап),
    - достижению безмолвия ума (III этап),
    - формированию ясности сознания (IVэтап).
    Эти меры обеспечивают более полное достижение базового релаксационного состояния.

    Текст Аутогенной Тренировки  №1 «Расслабление и релаксация»  

         14.     СТРУКТУРА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ №2 "УРАВНОВЕШЕННОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ"

    а) укороченная 12-минутная Аутогенная Тренировка №1
    б) упражнение 1 – осмысление чувства эмоциональной стойчивости
        появляющегося в состоянии релаксации;
    в) упражнение 2 – присвоение нужного психического качества путём
        перевоплощения в того или иного положительного героя;
    г) упражнение 3 – мысленное проигрывание нового эмоционального реагирования;
    д) упражнение «стройное, устойчивое дерево»;
    е) выход из состояния и активизация.

    В этой Аутогенной Тренировке сначала достигается базовое релаксационное состояние, а затем на его фоне мысленно выполняются упражнения спокойного уравновешенного реагирования в стрессовых ситуациях.

    Через некоторое количество занятий воображаемое поведение закрепляется в подсознании, и затем начинает автоматически проявляться в реальной жизни.

    Текст Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу»